Kaip išvengti alaus žarnos

Vienas geriausių būdų palaikyti plokščią pilvuką yra imtis visų pirma priemonių, kad būtų išvengta baimės keliančio alaus žarnos. Taikydami pagrindinį sveiką protą, turėtumėte išlikti liekni, tačiau tai gali padėti ir papildomam fiziniam krūviui bei sumaišyti jūsų kasdienybę. Nesvarbu, ar jūs einate į šešių pakelių abs ar tiesiog norite plokščio, lieso skrandžio, laikykitės šių taisyklių ir venkite alaus įkvėpto maišelio.
Įvertinkite savo dabartinę fizinę išvaizdą. Ar šiuo metu esate patenkintas savo dabartine fizine būkle, ar reikia numesti kelis (ar daug) svarų, kad neturėtumėte alaus žarnų?
  • Nustatykite, ar esate normalios svorio ribose. Nors kūno masės indekso (KMI) skaičiuoklė neturėtų būti „visiems tinkamas būdas“, norint nustatyti, ar esate tinkamas (nes neatsižvelgiama į širdies ir kraujagyslių sveikatą ar raumenų masę), jis gali jus pateikti su nušokimo tašku, kad nustatytumėte, ar reikia numesti svorio. KMI nustatomas atliekant matematinius skaičiavimus, kurie palygina jūsų ūgį su svoriu, kad būtų galima nustatyti, ar laikotės sveiko svorio. Galima greitai apskaičiuoti daugybę internetinių KMI skaičiuoklių arba galite patys skaičiuoti skaičius (svoris svarais 703 padalytas iš jūsų ūgio kvadratų coliais). Laikoma, kad KMI rodiklis nuo 18,6 iki 24,9 yra normalus. Norėdami sužinoti daugiau informacijos, žr. Kaip apskaičiuoti savo KMI.
  • Apranga tinka. Ar per pastaruosius kelerius metus jums reikėjo kelnaites ar dvi kelnes? Ar tavo skrandis virš tavo kelnių yra „muffino viršus“ - reiškia, ar jis išsilieja per tavo kelnių viršų, panašiai kaip keksas? Jei atrodo, kad jūsų skrandis plečiasi, gali tekti pakeisti savo mitybos ir mankštos rutiną.
  • Ar jums patogu dėvėti maudymosi kostiumėlį? Ar jaučiatės taip, tarsi vidurio pjūvis nebūtų per ankštas arba kad skrandžio srityje nešiojatės plepėjimą? Norite paplūdimyje jaustis užtikrintai ir gerai, o suglebęs pilvas gali jus atgrasyti net eiti.
Laikykitės švarios dietos. Vienas geriausių būdų išvengti alaus žarnų yra laikytis švarios dietos. „Švari dieta“ yra tokia, kurią sudaro natūralūs, sveiki maisto produktai, kurie nebuvo per daug perdirbti. Švarios dietos pavyzdį gali sudaryti viena porcija pjaustytų avižinių dribsnių iš pusryčių pusryčiams, morkos kūdikiams užkandžiauti, špinatų salotos su actu ir aliejaus užpilu pietums bei ant grotelių keptos žuvies gabalėlis su garuose virtomis daržovėmis vakarienei.
  • Žiūrėkite porcijų dydžius. Atmerkite įprastas vakarienės lėkštes, o pagrindiniam patiekalui naudokite salotų plokšteles. Atidžiai perskaitykite etiketes, kad valgytumėte tiksliai vieną porciją.
  • Valgykite švarius pusryčius. Eik ir perskaityk mėgstamiausių javų etiketę dabar. Jei ingredientuose matote cukrų ir augalinį aliejų, pradėkite ieškoti kažko sveikesnio. Kiekvieną rytą išbandykite kiaušinį (Timo Ferriso pasiūlymas) arba avižinę košę su šviežių vaisių griežinėliais. Sveikuose grūduose neturėtų būti cukraus ir augalinių aliejų, tokių kaip kviečių dribsniai, kviečių sėlenos, natūrali granola be cukraus, amarantų grūdai ir kt. Jei jūsų prekybos centro koridoriuje nėra, patikrinkite sveiko maisto parduotuvę. Tiesiog nepamirškite perskaityti etikečių! Javai gali atrodyti sveiki dėžutėje, tačiau juose vis dar yra cukraus, druskos ir riebalų.
  • Valgykite švarius riebalus, kurie neslepia aplink jūsų žarnas. Riebalai, kurie rečiau bus kaupiami kaip kūno riebalai, yra riebalai, esantys EVOO (ypač tyras alyvuogių aliejus), liesa mėsa, jūros gėrybės, riešutai, sėklos ir avokadai. Riebalai, kurie gali padėti sukurti alaus žarnas, yra keptas maistas, margarinas, perdirbti riebalai iš riebalų, pyragaičiai, spurgos (atsiprašau!) Ir daugelis kepinių.
  • Supjaustykite baltuosius angliavandenius (perdirbtus angliavandenius). Neišmeskite iš savo gyvenimo baltos duonos, baltų makaronų, baltų ryžių ir baltais miltais keptų gaminių. Dėl jų tobulumo ir sklandaus skonio auga jūsų alaus žarnos. Pereiti prie viso grūdo duonos, rudųjų ryžių ir viso grūdo / nerafinuotų miltų rūšių. Atminkite, kad jūsų kūnas sudegins sandėliuotus angliavandenius prieš laikydamasis riebalų, o tai gali apsunkinti mesti svorį.
  • Į savo racioną įtraukite daugiau baltymų, nepadarydami viso to, ką valgote. Atrodo, kad kai kurie žmonės yra apsėstos dietų, kurių metu gaunama daug baltymų, o ne sveikiems angliavandeniams ir riebalams. Geriau valgyti mažais kiekiais kokybiškų baltymų, kad būtų sotus, nei atsisakyti visų maistinių medžiagų iš visų sveiko maisto rūšių. Rinkitės baltymus iš tokių šaltinių kaip liesa mėsa, jūros gėrybės, ankštiniai augalai, aromatinti ir nesūdyti pieno produktai, kiaušiniai ir nedidelis riešutų kiekis.
Apsvarstykite galimybę valgyti maistą „nuogai“. Padažuose dažnai yra daug cukraus, natrio ir priedų, kurių jūsų organizmui nereikia, tačiau jie yra slaptas būdas gauti daugiau kalorijų nepastebint. Jei perkate aukštos kokybės (ir net ekologišką) produkciją ir mėsą, galite pastebėti, kad maistas turi puikų skonį, naudodamas tik kelis prieskonius, užuot paskandinęs maistą padaže. Geri maisto gaminimo būdai, tokie kaip bandelių kepimas, garinimas ir lengvas padažas, taip pat tai, kad leidžiate sau laiko priprasti prie maisto skonio be papildomų pagardų, gali padėti atsiriboti nuo tokių priedų.
  • Įpratę skaityti ingredientus. Būkite nuovokūs tik dėl to, ką šie pavadinimai etiketėje reiškia jūsų skrandžiui. Atminkite, kad pavadinimai gali būti užmaskuoti įvairiausiais rinkodaros dažais, todėl patikrinkite internete, jei nesate tikri, ką reiškia ingredientų pavadinimai. Pavyzdžiui, jei ant jos matote etiketę, kurioje yra sacharozės, gliukozės ir invertuoto cukraus, jums tiesiog pasakė, kad perdirbėjas tris kartus pridėjo cukraus (įvairių formų, bet vis tiek visų cukrų) į produktą jo gamybos metu!
Pašalinkite cukrų iš savo raciono. Cukrus yra vienas didžiausių žarnyno kūrimo kaltininkų. Jis paslėptas beveik visuose perdirbtuose maisto produktuose ir gėrimuose. Nors atsikratyti priklausomybės nuo cukraus gali būti sunku, ilgainiui pastebėsite, kad net švieži vaisiai skanesni, kai pašalinsite rafinuotą baltąjį cukrų. Kalbant apie alaus žarnų alų, jame pilna cukraus, nebent pasirenkate sumažinto cukraus versiją. Tai yra skystas cukrus ir patenka tiesiai į jūsų skrandį.
  • Būkite kantrūs dėl savo skonio pumpurų. Norint išmokti mažiau saldžių skonių, reikia laiko. Skonio pumpurai atsinaujina kas kelias savaites, todėl maždaug mėnesį palaukite palaipsniui keičiantis skoniui, o nauji bus mokomi priimti mažiau cukraus (ir kitų priedų).
  • Norėdami pagerinti maisto saldumą, naudokite prieskonius. (Pico De Gallo naudojimas ant apelsinų, obuolių, arbūzų ir kitų vaisių iš tikrųjų padidina jų saldumą ir skanų skonį!)
  • Turėkite daugiau tikrų vaisių, o ne sulčių, odinių vaisių ar saldžių, perdirbtų vaisių produktų.
Pažabokite alkoholio vartojimą. Alaus žarnos yra vadinamosios, nes pirmą kartą tai pastebėjo (ne tik medikai, bet ir neprofesionalūs asmenys) kartu su tais, kurie mėgdavo nuolat gerti alų. Daugumoje alkoholio yra daug kalorijų, o visuose alkoholiuose - tuščios kalorijos ir galimas mitybos vagis - tai reiškia, kad pakeitus sveiką maistą alkoholiu, jūsų kūnas atima būtinas maistines medžiagas. Jei iš tikrųjų laikotės dietos, alkoholis turėtų būti tik minimali jo dalis. Jei tiesiog bandote išlaikyti savo sveiką svorį, alkoholio vartojimas turėtų būti kuo mažesnis.
  • Senstant atsiranda mažiau galimybių atsikratyti šio alkoholio. Jei esate jaunas ir liesas, galbūt dabar galėsite jį suvilgyti kaip kempinę, tačiau vėliau ir vieną dieną klojate pamatus penėjimui, pabusite ir pastebėsite pokyčius, kurių nedaug panašius ir kuriuos daug sunkiau susieti, nes nemetabolizuojate ir nejudate taip, kaip darėte, kai jaunesni.
  • Iš dietos išbraukite vieną gėrimą per dieną. Jei dabar mėgaujatės trimis taurėmis alkoholio per dieną, nesvarbu, ar tai alus, vynas, ar alkoholiniai gėrimai, pasirinkite tik dvi. Galbūt nuspręskite tai sumažinti iki vienos dienos po kelių savaičių, tada sumažinkite tik iki vieno ar dviejų gėrimų per savaitę.
  • Jei kokteilis labiau patinka, rinkitės alų, kuriame mažai angliavandenių, arba degtinę ir klubinį sodos gėrimą - abu turi mažiau nei 100 kalorijų vienoje porcijoje.
  • Gerk daug vandens! Vanduo apsaugo nuo alkio, neleidžia valgyti daugiau nei reikia, gerina medžiagų apykaitą ir gali malšinti maisto potraukį. Be to, tai jums naudinga.
Skirkite bent 30–45 minutes mankštintis penkis ar šešis kartus per savaitę. Pratimai gali padėti tonizuoti raumenis ir paskatinti metabolizmą. Susiraskite sau patinkančią treniruotę, kad nesigilintumėte į ją kiekvieną dieną, ir jei tai reiškia, kad tik vaikščiojimas yra jūsų dalykas, tada eikite kasdien bent 20 minučių (pasiimkite savo geriausią šunų draugą šunį, jei jį turite).
  • Kardio yra karalius. Jei netenkate žarnyno, tai reiškia, kad jums reikia atsikratyti riebalų, o kardio treniruotės padės greičiau pasiekti tikslą. Atminkite, kad geriausias būdas gauti maksimalią naudą iš treniruotės - paspauskite save kiek įmanoma sunkiau, kai tik galite. Pasivaikščiodami ant bėgimo tako, jums nebus puiki treniruotė. Vietoj to pabandykite sušvirkšti nedidelius energijos kiekius tarp lėtų pasivaikščiojimų ir sukaupkite ilgesnius energijos kiekius.
  • Įtraukite dvi – tris sunkumų kilnojimo dienas arba suderinkite širdies ir svorio treniruotes, skirtas riebalų pūtimo treniruotėms. Buvo žinoma, kad raumenys skatina medžiagų apykaitą, todėl pridedant keletą širdies dienų tarp širdies ir širdies raumenų, gali padidėti raumenų audinys. Be raumenų stiprinimo, kasdienė kūno svorio treniruotė sumaišys visos savaitės tą pačią treniruotę monotoniją ir leis tam tikroms kūno dalims pailsėti dirbant kitas sritis. Daugybė kūno rengybos centrų siūlo kūno svorio ir kardio treniruotes - daugybė kūno rengybos ekspertų parduoda treniruotes DVD formatu.
  • Maišykite treniruotes kas kelias savaites, kad paskatintumėte raumenų sumišimą. Po mėnesio, kai darysite tą pačią treniruotę, jūsų kūnas gali plyšti. Tai reiškia, kad ir toliau netenkate tų pačių rezultatų, kuriuos pasiekėte per ankstesnes savaites. Jei taip atsitiks, padėkite dabartinę treniruotę ant lentynos ir išbandykite ką nors naujo. Pvz., Jei jau bėgate, mėnesį išbandykite nugaros klasę arba elipsinį treniruoklį. Tada grįžkite į bėgimą dar kartą.
  • Jei esate vaikščiotojas, pabandykite per dieną nueiti 10 000 žingsnių. Norėdami žinoti, kad to siekiate, įsigykite žingsniamatį arba pasinaudokite žingsniamačiu, įtaisytu į kai kuriuos MP3 grotuvus, „iPod“ įrenginius ir panašius skaitmeninius įrenginius. Žingsniamačio motyvacija yra puiki savidisciplinos priemonė ir daro vaikščiojimą asmeniškai konkurencingą ir linksmą kaip ir bet kurią kitą sportinę veiklą. Pabandykite nepertraukiamai atlikti bent 4000–6000 žingsnių, o likusią dalį sudarykite per dieną.
  • Nebūkite sofos gurkšnis. Sofos bulvės yra liūdnai pagarsėjusios dėl savo alaus žarnų būtent todėl, kad nesportuoja ir valgo žiūrėdamos televizorių. Neveiklumas + maistas = svorio padidėjimas (dar žinomas kaip alaus žarnos). Šiek tiek pasilenkimas dabar ir tada yra gerai; dienos veikla tai nėra.
Kartą per savaitę leiskite sau apgauti dieną ar pavalgyti. Net ir drausmingiausiam žmogui kiekvieną kartą reikia apgauti dieną ar pavalgyti. Jei leisite sau apgauti ar pavalgyti vieną kartą per savaitę ar panašiai, likusį laiką susitelksite ties savo mityba. Tai netgi gali parodyti, kad nebesirenkate cukraus ar riebalų, jei laikotės švarios dietos, nes staigus saldumas jus tikrai sukrės.
  • Per savaitę suvalgykite vieną apgaulingą patiekalą, kuriame nėra daugiau kaip 1 000 kalorijų. Nors apgaulingas valgis ar diena yra tobula, neapsilankykite šernu. Stebėkite kalorijas, riebalus ir cukrų, kad galėtumėte šiek tiek kontroliuoti savo cheat patiekalą.
  • Neišmeskite viso vagono, jei apgaudinėjate. Kai kuriems dietos laikytojams, jei jie apgaudinėja vieną kartą, jie visiškai atsisako dietos. Atminkite, kad apgaulingo patiekalo ar dienos idėja leidžia palikti įprastą rutiną prie durų ir leisti atsikratyti monotonijos valgyti švarų 24/7. Valgykite savo maistą, bet bet kokiu atveju atnaujinkite įprastą valgymo įpročius kitą dieną.
  • Pasirinkite „protingus“ apgaulės elementus. Pasirinkite sveikas „šlamšto“ ar apgaudinėjamų daiktų alternatyvas. Pvz., Jei trokštate kukurūzų kukurūzų, užpilkite kukurūzus ir įpilkite nelipnaus sviesto purškalo bei lengvos druskos, užuot ieškoję filmo.
Turėdamas šiek tiek kantrybės ir drausmės, tavo naujas tikslas taps tavo realybe!
Koks baltųjų ryžių kiekis, kurį reikia nuvažiuoti per dieną nuo trijų iki keturių kilometrų?
Dalis maždaug kumščio dydžio.
Ar valgymas restoranuose priaugs svorio?
Tai tikrai priklauso nuo to, ką ir kiek valgai. Susikoncentruokite į sveiką mitybą, nesvarbu, kur valgote, ir valgykite protingas porcijas, o ne įdarinėkite savęs.
Į savo gyvenimą įtraukite daug atsitiktinių judesių, pvz., Eikite laiptais vietoj lifto, eikite vietoj vairavimo, važiuokite dviračiu, o ne gaukite autobusą ir pan.
Būkite atsargūs atostogų metu; tai gali būti svorio padidėjimo laikas dėl per daug suvartojamo maisto.
Jei ketinate susilaužyti abs, venkite per daug laiko darydami traškučius ar ab. Darbus. Jei darote „push ups“ ir kai kurie dirbate, tai daugiau apie riebalų kaupimąsi aplink skrandžio raumenis, kad jie būtų pop.
Alkoholis sulėtina svorio metimą. Vartokite saikingai.
Jei nerimaujate dėl savo svorio ar dietos, svarbu tai aptarti su įprastu sveikatos specialistu.
Prieš pradėdami naują dietą ir kūno rengybą, pasitarkite su gydytoju.
punctul.com © 2020